miércoles, 4 de abril de 2018

¿Vas a hacer la "Pontevedrada"? Algunos consejos médicos al respecto

Como muchos sabréis, el próximo día 28 de Abril (sábado), se celebrará la VIII Edición de la "Pontevedrada", una marcha nocturna de 63 Km en una única etapa, que discurre por el Camino de Santiago Portugués desde la ciudad de Pontevedra hasta la Praza do Obradoiro en Santiago de Compostela, y que es organizada de modo altruista por ASAMPO.


El objetivo de dicha marcha es aumentar el grado de concienciación sobre la importancia que tiene la donación de sangre, órganos y tejidos, gracias a la participación ciudadana y al impacto mediático de la misma. Su popularidad ha ido en aumento, y en las dos últimas ediciones superó holgadamente los 1000 participantes, de los cuales, muchos han llegado a completarla. Sin embargo, no pocos se han visto obligados a renunciar por multitud de causas (ampollas, sobrecargas musculares, "pájaras", etc).


La razón de estas incidencias es obvia: es una prueba muy exigente, tanto física como mentalmente. Sin embargo, con una serie de medidas podemos aumentar mucho nuestras posibilidades de éxito, y, en todo caso, reducir el riesgo de paguemos una dolorosa factura durante un par de semanas. Desde un punto de vista médico, al ser una prueba muy extensa pero poco intensa, no es una actividad de riesgo cardiovascular (siempre que estemos hablando de personas sin patología previa), pero sí una actividad con un elevado riesgo de lesiones menores (pero dolorosas).


A continuación les ofrecemos algunos consejos médicos y técnicos para aumentar al máximo la posibilidad de éxito en este reto personal:


CONDICIÓN FÍSICA:
 

- Es prácticamente obligatorio generar un cierto grado de resistencia muscular antes de acometer esta prueba, es decir: entrenamiento. No tiene por qué ser extenuante, no es una prueba de atletismo. La mejor manera de entrenar para una caminata es... caminar. Es aconsejable haber realizado, en las semanas previas a la marcha, al menos un par de caminatas de en torno a 20 km o de 5 horas de duración, de modo que adaptemos a nuestro músculo al esfuerzo prolongado. Por supuesto, cuanto más entrenamiento haya previo, más resistencia y menor riesgo de lesiones.


- También es aconsejable mantenerse activo incluso los días antes de la prueba. Obviamente no es aconsejable realizar un sobreesfuerzo el día antes, pero no cometas el error de permanecer en reposo varios días seguidos para ahorrar esfuerzo. El músculo se deshabitúa muy pronto del esfuerzo si permanecemos demasiado sedentarios.


CALZADO Y VESTIMENTA:


 - Nunca estrenes calzado para el día de una marcha larga. Para minimizar el riesgo de ampollas y otro tipo de lesiones, el calzado debería estar amoldado a tu pie por muchas horas de uso, y viceversa. El calzado de montaña (botas o zapatillas de trekking) es particularmente adecuado para este tipo de marchas.


 - No existe el concepto "demasiados calcetines secos en la mochila", sobre todo si el prónostico es de un día lluvioso. En este sentido, lo ideal es mantenerlos en una bolsa impermeable (como las que se usan para congelar alimentos). Al menos dos pares adicionales son convenientes, y preferiblemente, todos ellos cómodos y sin costuras.


- También es aconsejable el uso de prendas sin costuras internas en zonas de roce, que sean relativamente holgadas y preferiblemente ligeras (pero sin descuidar cierto grado de abrigo).


NUTRICIÓN:

- Una marcha tan prolongada es exigente, tanto a nivel de hidratación como de nutrición. Es conveniente ir bebiendo periódicamente durante la marcha, sin esperar a la sed. Durante las actividades deportivas, es frecuente que la sed aparezca más tarde de lo necesario. La deshidratación aumenta el riesgo de calambres musculares y fatiga extrema, y estos síntomas desaparecen demasiado lentamente después de comenzar a rehidratarnos; de modo que es preferible prevenirla. El agua y las bebidas isotónicas (que no energéticas) son las preferibles para rehidratarse. Cuidado con las bebidas energéticas: la cafeína que suelen contener, en cantidades moderadas nos ayudará a mantenernos despiertos y a movilizar los depósitos corporales de grasa, pero en cantidades excesivas puede causar taquicardias.


- A nivel nutricional, es una buena idea realizar, en las dos comidas previas a la Pontevedrada, una ingesta rica en hidratos de carbono, pero baja en azúcares. La idea es recargar los depósitos musculares de glucosa (en forma de glucógeno). Los azúcares tienden a provocar almacenamiento de grasa (ante la hiperglucemia, el cuerpo los reconvierte en ácidos grasos), e incluso una cierta tendencia a la hipoglucemia en las horas posteriores.


- Durante la marcha, es conveniente comer periódicamente alimentos de fácil digestión. Durante el ejercicio prolongado, parte del riego que debiera ir al intestino, es "secuestrado" por el tejido muscular, y, por ello, no estaremos en la mejor condición para digerir alimentos que contengan demasiada fibra o demasiadas proteínas complejas. Es buena idea recurrir a plátanos, frutos secos, barritas energéticas, chocolate o caramelos (ojo, el gel de las gominolas y de otras chuches, en cierta cantidad también es indigesto).


MATERIAL ADICIONAL:


- Suele resultar de ayuda ayudarse de bastones: redirigen parte del estrés de las extremidades inferiores a las superiores. Es conveniente llevar dos, pero en caso de llevar uno, es conveniente alternar el trabajo entre ambos brazos. Una sobrecarga de un único lado, nos puede provocar una tendinitis en el hombro o en el trocánter del fémur que dé al traste con nuestro reto.


- La mochila, preferiblemente específica de senderismo (cintas anchas y acolchadas, para evitar rozaduras), y que tenga cierta capacidad para realizar la marcha en autosuficiencia (en torno a los 15 litros de capacidad suele ser adecuado). Además, casi todas las mochilas de senderismo tienen un silbato que nos puede ser de gran ayuda en caso de perdernos.


- Un smartphone con GPS correctamente cargado, e incluso, un viejo teléfono adicional en un envase impermeable, nos puede ayudar en caso de extraviarnos o lesionarnos y necesitar ayuda. Además de la asistencia que presta la organización, también existe una app gratuita llamada "Safe365" que nos puede poner en contacto con los servicios de emergencias al tiempo que nos puede geolocalizar en caso de una incidencia grave.


- Una manta térmica: ocupa un espacio mínimo, son muy económicas, y puede ayudarnos en caso de lesionarnos para conservar el calor corporal. En medio de la noche, si paramosbruscamente la actividad física, comprobaremos que la temperatura corporal desciende a gran velocidad. En caso de tener que parar, o encontrar a un compañero lesionado, podemos conseguir abrigo, colocando la parte plateada hacia adentro, y la dorada hacia afuera.


- Un pequeño botiquín (no hace falta que lo lleve cada participante, basta con uno por grupo), con vaselina y tiritas para rozaduras, aguja, hilo y betadine para las ampollas. También puede ser de ayuda un analgésico o un antiinflamatorio, pero cuidado con el potencial gastroerosivo de los antiinflamatorios, en el contexto de una actividad física que también es gastroerosiva (proteger con omeprazol si procede).


- Material que nos permite ver y ser vistos: chaleco reflectante (obligatorio por parte de la organización y por sentido común, sobre todo fuera de los tramos urbanos) y una fuente de luz con pilas de repuesto. La opción más cómoda suele ser una luz frontal, que nos permite tener las manos libres para usar los bastones.


Tan importante como saber participar, es también saber retirarse. Los animales superiores somos capaces de sentir dolor, precisamente para evitar lesionarnos. No ignoremos los avisos que nos da nuestro cuerpo: si comenzamos con un dolor intenso, probablemente tengamos una lesión de suficiente entidad como para detenernos antes de causar males mayores. En general, enmascarar un dolor importante con un analgésico y seguir la marcha suele ser una mala idea.


Por último, recordaros que es un reto muy bonito y muy realizante, pero más importante y bonita es la donación de sangre, órganos y tejidos, que es el motivo de la Pontevedrada: Si encuentras tiempo para prepararte, encuentra también tiempo para hacerte donante (inscribirse en el REDMO, hacerse donante de órganos, y manifestar esta voluntad a tu familia en caso de deceso). Puedes salvar muchas vidas.

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